Частота заболеваний опорно-двигательного аппарата (ОДА) различна в разных странах. Но тенденция и закономерность одна - чем старше человек, тем выше процент заболеваемости. Считается, что в преклонном возрасте он достигает 80-90%. Если учесть, что 6-8% населения планеты получают травмы ОДА, то получается, что практически все люди рано или поздно обращаются к артрологу или ортопеду. Наиболее распространенные заболевания ОДА – остеоартроз (ОА) и остеохондроз (ОХ).
Многие годы в арсенале артролога были преимущественно обезболивающие, а также гормональные, но в основном – нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), которые часто вызывали побочные реакции и даже осложнения (изъязвления слизистой оболочки желудка, гепатотоксическое, нефротоксическое действие, агранулоцитоз – нарушение кроветворения и др.). Иногда врач вынужден назначать большие дозы гормональных противовоспалительных препаратов типа преднизолона. Однако, нужный лечебный эффект достигается за счет дополнительных побочных воздействий на организм.
Наука, изучающая метаболические процессы и способы их коррекции с помощью БАД, называется нутрициология. Эта наука дает надежду больным с нарушением ОДА. Рациональное применение биологически активных добавок (БАД), витаминов, микроэлементов становятся частью культуры питания. По утверждению ведущих ученых разных стран, БАД должны быть неизменной составляющей рациона человека XXI века. Хотя официальная медицина требует не использовать термины «лечение», «профилактика» применительно к БАД, их лечебное действие является очевидным фактом. Это признается не только дистрибьюторами различных компаний, потребителями, но и врачами различных специальностей.
Нутрициологию можно называть метаболической диетологией или медициной, микронутриентологией, ортомолекулярной медициной и, вообще, как угодно. Главное, врач должен понять, что это не альтернативный путь в медицине, а комплиментарный (интегративный). Это не «новая медицина», а органическая часть «старой», и она также легальна и научно обоснована, как гомеопатия, фитотерапия, фармакология и т.п.
Больному, в конце концов, безразлично, какой специалист помог ему излечиться. И если врач поставил диагноз гонартроз (поражение коленного сустава), он должен лечить не только данный конкретный орган, а помнить, что имеет дело с системной патологией соединительной ткани ОДА и прогнозировать проблемы, которые могут возникнуть в позвоночнике или других суставах. И если следовать старой восточной мудрости лечить не болезнь, а больного, то каждого пациента с патологией суставов нужно направить на дополнительные обследования, например для выявления латентной (скрытой) формы диабета или подагры.
Для полного излечения могут понадобиться дополнительные средства. Интегративно мыслящий врач сразу назначит антиоксиданты и вещества, улучшающие микроциркуляцию при любом из заболеваний ОДА. Однако врачи-упрямцы продолжают строить преграды на пути интегративной медицины, утверждая, что отстаивают великие принципы своей дисциплины (мануальной терапии, физиотерапии, лазеротерапии и т.п.). При этом лишают больного возможности выбрать сразу несколько способов лечения.
Недавно по разным телеканалам России прокатилась волна рекламы очередного «волшебного средства» для суставов. Очень быстро стало ясно, что это не панацея. Противники применения БАД обрадовались. Оказалось, что почти у каждого десятого пациента наблюдалось не облегчение страданий, а обострение заболевания.
Но именно научный, нутрициологический, подход помог понять причину этих неудач. В состав этого рекламного препарата входят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), витамин С, микроэлементы. По последним данным ПНЖК (омега 6 и омега 3) обладают противовоспалительными свойствами, но только при употреблении их в определенных соотношениях (идеальным соотношением является 4:1). В питании современного человека это соотношение – 25:1. Оказалось, что избыток или передозировка омега 6 может увеличить продукцию провоспалительных (усиливающих воспаление) простагландинов (2 класс простогландинов) и, тем самым, спровоцировать обострение.
Стало очевидно, что жесткие схемы в нутрициологии неприемлемы и в каждом случае необходим индивидуальный подбор БАД, их курсовых доз и последовательность применения. И, конечно же, многое зависит от опыта и интуиции врача.
К счастью, в последние годы появляется все больше новейших, высокоточных диагностических методик: рефлексодиагностика, биорезонансные методы диагностики, газоразрядная визуализация (ГРВ), вариационная термоалгометрия (РУНО) и др. Эти методики позволяют не только проводить индивидуальный подбор БАД, фитопрепаратов и косметики, но и объективно оценить эффективность их действия.
Итак, поговорим о метаболическом подходе к решению артрологических проблем. На первый план выходят вопросы коррекции обмена веществ, обеспечивающие регенерацию хряща. Эти особые питательные вещества относятся к классу гликозаминогликанов (протеогликанов – высокомолекулярных углеводно-белковых соединений). Они входят в состав не только хряща, но и синовиальной (суставной) жидкости.
Раньше считали, что суставная жидкость, которая продуцируется внутренней оболочкой капсулы сустава (синовией), служит только для смазки суставных поверхностей. По последним научным данным, через синовиальную жидкость происходит интенсивный обмен веществ, т.е. питание хряща. Роль же кровоснабжения, особенно со стороны кости, так называемой подхрящевой (субхондральной) зоны, является второстепенной. Но именно биохимические процессы, происходящие в этой зоне, во многом определяют степень разрушения хряща.
Процессы восстановления или регенерации протекают достаточно медленно и индивидуально. Нельзя дать однозначный ответ, как быстро помогут те или иные препараты. Поэтому мы никоим образом не выступаем против обычных схем лечения, в том числе применения нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Мы за рациональное сочетание БАД, фитопрепаратов, гомеопатии, физиотерапии и аллопатических средств.
Задача терапии остеоартроза и остеохондроза – предотвратить прогрессирование дегенеративного процесса в хряще. Это достигается путем использования хондропротекторов, в частности глюкозамин сульфата (ГС) и хондроитин сульфата (ХС).
Глюкозамин сульфат (ГС) является естественным низкомолекулярным веществом – аминосахаридом, который в очень высоких концентрациях содержится в суставах и является естественным метаболитом, т.е. не чужеродным для организма веществом. В отличие от НПВП он рассматривается как совершенно безопасное и нетоксическое средство, которое может назначаться на длительный период времени. В ряде исследований было обнаружено, что введение ГС в организм улучшает процессы регенерации хрящевой ткани суставов. Именно это действие чрезвычайно важно для больных с деструкцией хрящевой ткани. Первичное действие ГС в организме – ускорение синтеза соединительной ткани. Некоторые структуры состоят из нее полностью, например, сухожилия и хрящи. Соединительная ткань также формирует матрицу для костной ткани, кожи и является немышечным компонентом артерий и вен.
Недостаточная выработка организмом ГС приводит к тому, что эти ткани, прежде всего хрящевые компоненты, теряют способность удерживать воду, становятся менее эластичными, что приводит к развитию деформирующих артрозов и остеохондроза. Таким образом, ГС воздействует непосредственно на патологический процесс, на болезнь, а не маскирует ее. Не влияя на другие органы, ГС может назначаться на неопределенно долгий срок. При этом происходит процесс восстановления. Вот почему ГС называют хондропротективным средством (защищающим хрящ). ГС рассматривается многими исследователями как средство, превосходящее по своей биохимической всасываемости многие другие вещества. После приема per os (через рот) всасывается примерно 90% глюкозамин сульфата. Он всасывается и усваивается быстрее, чем экстракты хряща и хондроитин сульфат, молекулы которых представляют это большие полимерные образования. После всасывания глюкозамин сульфат захватывается хрящевой тканью, где начинает стимулировать продукцию наиболее необходимых мукополисахаридов. Он участвует в биосинтезе протеогликанов и гиалуроновой кислоты, инициирует фиксацию серы в процессе синтеза хондроитинсерной кислоты и способствует отложению кальция в костной ткани.
Хондроитин сульфат (ХС) – органическое вещество, состоящее из сахаров с длинной молекулой, и является высокомолекулярным полисахаридом – гликозамингликаном, содержащимся в значительных количествах в различных видах соединительной ткани, особенно в экстрацеллюлярном матриксе суставного хряща. Фармакокинетические исследования показали, что при приеме внутрь он хорошо абсорбируется и обнаруживается в высоких концентрациях в синовиальной жидкости. ХС обладает противовоспалительным действием, воздействуя в основном на клеточный компонент воспаления, стимулирует синтез гиалуроновой кислоты и протеогликанов и ингибирует действие протеолитических ферментов. Длинные химические цепи ХС соединяются с ответвлениями протеогликановых молекул, расположенных в хрящевой зоне суставов. Эта реакция приводит к образованию пустот внутри хряща, возникают водосодержащие пространства в хрящевой ткани, поглощающие удары. Образующиеся водные «подушечки» помогают защите хряща от повреждений, улучшают подвижность суставов.
Как и ГС, ХС оказывает анальгезирующее и противовоспалительное действие на клеточный компонент воспаления, уменьшает боли в покое и при ходьбе, снижает потребность в НПВП, улучшает качество жизни.
Во многих исследованиях, проведенных на животных и людях, была показана замечательная эффективность лечения ОА сочетанием ГС и ХС. Они действуют синергично по стимулированию образования нового хряща, защищая в то же время существующую хрящевую ткань. Оба являются хондропротективными средствами.
Результаты, полученные при лечении артрозов обоими препаратами, заставляют без преувеличения утверждать следующее: то, что не может быть достигнуто с помощью одного препарата, достигается при помощи двух.
В идеальном варианте глюкозамин сульфат, БАД Глюкозамин и хондроитин сульфат, БАД Хондроитин должны постоянно присутствовать в пищевом рационе больного с патологией ОДА в виде БАД. Для получения оптимального эффекта рекомендуется принимать в сутки достаточные дозы хондроитин сульфата и глюкозамин сульфата:
• при массе тела менее 60 кг глюкозамин сульфата 1000 мг, хондроитин сульфата 800 мг;
• при массе тела от 60 до 90 кг глюкозамин сульфата 1500 мг, хондроитин сульфата 1200 мг.
Длительность приема препаратов зависит от степени поражения хрящевой ткани и возраста пациента, но не должна быть менее 2-3 месяцев.
Источник: http://www.naturessunshine.com/
Холестерин - загадка современной науки. О нем написаны тонны научной литературы. Загадочности поубавилось, но проблемы, связанные с холестерином, остались. Они представляют опасность не только для малоподвижных обывателей, но и для людей, ведущих активный образ жизни, особенно спортсменов. Именно поэтому данная тема представляется нам актуальной и требующей детального рассмотрения.
История
Особое внимание к холестерину было привлечено тогда, когда обнаружилось, что большая часть населения планеты в той или иной степени больна атеросклерозом (поражением сосудов в результате отложения в них холестерина).
Как ни странно, толчком к изучению атеросклероза и, соответственно, холестерина послужила война между США и Кореей. Все погибшие солдаты США подвергались тщательному патолого-анатомическому исследованию. Каково же было изумление исследователей, когда они обнаружили выраженный атеросклероз артерий сердца у половины солдат в возрасте 20-21 года, причем у некоторых из них сосуды сердца были сужены более чем на 50%.
После опубликования этих материалов в Америке начался “холестериновый бум”. Американцы рассудили так: уж если у молодежи атеросклероз развит до такой степени, то, что же говорить о людях зрелого возраста? Сразу же обратили внимание на то, что большинство смертей в США связано с этим заболеванием. Была создана и щедро финансировалась Общенациональная программа США по борьбе с атеросклерозом. Она включала в себя исследования по биохимии холестерина, создание “рациональной американской диеты” с исключением из пищи жиров, сахара, соли и холестерина. Началась кампания против курения и употребления алкоголя. Пропаганда высокой физической активности чуть не затмила все остальные виды рекламы.
Было разработано множество диетических продуктов без холестерина и лекарств, снижающих его содержание в организме. В результате смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных атеросклерозом, резко поползла вниз. Впоследствии в ряде развитых стран были созданы аналогичные программы. Однако исследования холестерина и его роли в развитии атеросклероза не были новостью. Еще в начале XX века русские профессора Аничков и Хелатов, проводя исследования на голубях, показали роль холестерина в развитии этого заболевания. Экспериментальный атеросклероз вызывался у голубей с помощью кормления их жирной пищей, богатой холестерином. На основе этих исследований уже тогда были разработаны рекомендации употреблять меньше жирной, содержащей холестерин, пищи. А в идеале - лучше вообще исключить ее из рациона.
Общая картина атеросклероза
Почему холестерин “оказался” таким вредным? На первый взгляд - лишь из-за своей способности откладываться в сосудистой стенке в виде атеросклеротической бляшки. В результате происходит сужение всех без исключения крупных сосудов за счет утолщения их стенок. Ухудшается кровоснабжение жизненно важных органов, что приводит к нарушениям не только кислородного, энергетического обмена, но также и к расстройству трофики (ухудшается приток пластического материала). Сужение крупных сосудов - одна из основных причин старения организма.
В нашей стране от болезней, вызванных атеросклерозом, умирает более 50% людей в возрасте старше 30 лет. Атеросклеротический процесс сейчас начинается еще в младенческом возрасте. Даже у грудных детей в крупных сосудах периодически появляются мягкие холестериновые бляшки, которые, однако, быстро рассасываются, т.к. в этом возрасте кровь содержит много факторов, удаляющих холестерин из сосудистой стенки.
Начиная примерно с 17-летнего возраста, очищение крупных сосудов от холестерина замедляется, и уже к 20 годам многие молодые люди приобретают устойчивые жесткие бляшки. Они ничем себя не проявляют, но факт столь раннего развития атеросклеротических изменений заставляет задуматься о том, что профилактика атеросклероза должна начинаться задолго до того, как начнется старение организма. В тех странах, где действуют общенациональные программы по борьбе с атеросклерозом, его профилактика начинается практически с самого рождения. Молочные смеси и их заменители для кормления грудных младенцев не содержат холестерина, животных жиров и натурального сахара, зато обогащены фосфолипидами и витаминами, улучшающими холестериновый обмен.
Внешние признаки заболевания - боли, нарушение функционирования органов - начинают проявляться лишь тогда, когда просвет сосуда закрыт на 75%. Такому человеку врач ставит диагноз атеросклеротического поражения того или иного органа 1 стадии, хотя на самом деле мы имеем дело с далеко уже зашедшим и запущенным процессом. Чем больше орган потребляет кислорода, тем сильнее сказывается на его работе возрастной атеросклероз. Наибольшей потребностью в кислороде отличаются головной мозг, сердце, почки, мышцы нижних конечностей. Поэтому они страдают от сужения сосудов в первую очередь. Сосуды других органов также сужаются, но их потребности в кислороде не настолько велики, и клинические симптомы проявляются позднее.
Последствия атеросклероза
Атеросклероз сосудов сердца может вызвать много различных заболеваний. Самое частое из них - стенокардия. Это заболевание характеризуется болями в сердце, которые усиливаются при физических нагрузках. Во время физической деятельности повышается потребность в кислороде и питательных веществах. Боль - это результат негативных биохимических изменений в мышце сердца, которая возникает из-за уменьшения ее кровоснабжения. Склеротированный сосуд подвержен спазмам, а каждый спазм (как результат нервно-психического напряжения) вызывает возникновение сердечного приступа. Сильный и длительный сердечный приступ может привести к инфаркту миокарда (сердечной мышцы) - омертвлению ее части. Инфаркты бывают разные: большие и маленькие, глубокие и поверхностные, расположенные в разных частях сердечной мышцы. Но суть их одна: омертвление участка сердечной мышцы. Иногда такой омертвевший участок оказывается настолько большим, что происходит разрыв сердечной мышцы и остановка сердца. “Разрыв сердца” - это, к сожалению, не эффектное выражение, а вполне реальное явление.
Инфаркт сердечной мышцы может случиться не только из-за сильного спазма склеротированного сосуда, но также из-за тромбоза. По целому ряду причин свертываемость крови при атеросклерозе повышена. В местах наименьший скорости тока крови на стенке сосуда образуется тромб - застывший сгусток из плазмы крови. Он может раствориться, а может оторваться и начать путешествовать с током крови. Поскольку любой сосуд постепенно сужается, то рано или поздно тромб должен остановиться и закупорить сосуд. Это происходит, как правило, на развилке сосуда. Тогда и возникает инфаркт той области, которая кровоснабжается из данного сосуда. Резкая закупорка крупного сосуда большим тромбом может привести к тому, что сердце остановится раньше, чем успеет развиться инфаркт3. Такой печальный исход называют внезапной смертью.
Стенокардия, инфаркт, внезапная смерть, всевозможные нарушения сердечного ритма - все эти заболевания объединяются под общим названием: “Ишемическая болезнь сердца” (ИБС)4. Под термином ИБС мы понимаем целую группу заболеваний, связанных с атеросклерозом коронарных сосудов, питающих сердечную мышцу. Постепенное атеросклеротическое поражение сосудов, питающих головной мозг, приводит к развитию самых различных симптомов: ухудшаются память, зрение, слух, снижаются интеллектуальные способности. Все это указывает на развитие церебрального (мозгового) атеросклероза. Если же возникнет резкий спазм склеротированного сосуда или его закупорка тромбом, то развивается стойкое нарушение мозгового кровообращения, называемое “инсультом”, которое приводит к гибели определенной части мозговых клеток. Поэтому после него остаются: стойкие нарушения двигательной сферы - параличи и т.д.; нарушения речи; расстройства психической деятельности. Все зависит от локализации инсульта. Общим является только то, что все эти нарушения очень редко бывают обратимыми.
Атеросклеротическое сужение сосудов нижних конечностей приводит к развитию перемежающейся хромоты, при которой в ответ на физическую нагрузку появляются боли в конечностях и невозможность ходить. Боль при ходьбе - результат неспособности сосудов удовлетворить потребность мышц в кислороде. Первым симптомом облитерирующего атеросклероза нижних конечностей бывает их зябкость. У мужчин с атеросклеротическим поражением сосудов нижних конечностей развивается импотенция. Атеросклеротическим процессом поражаются прежде всего бедренные артерии нижних конечностей, а именно от них отходят ветви, кровоснабжающие половые органы. Примечателен тот факт, что импотенция развивается гораздо раньше, чем начнет проявлять себя атеросклероз бедренных артерий. Из-за ухудшения кровоснабжения кожи часто появляются трофические язвы на нижних конечностях, которые отличаются особенно упорным течением и редко проходят.
Одним из проявлений облитерирующего атеросклероза также является утолщение ногтей, вызванное особого рода грибками. При нарушении сосудистого питания нижних конечностей происходит естественное снижение иммунитета, что и приводит к развитию грибкового заболевания (как следствие - утолщение ногтей). У курильщиков (как активных, так и пассивных) перемежающаяся хромота развивается намного раньше, чем у обычных людей, поскольку никотин опосредованно вызывает спазм сосудов.
Формы существования холестерина в крови
Холестерин в крови существует в нескольких различных по своему строению формах. Все они объединены одним общим названием - липопротеиды, т.е. соединение липидов (и холестерина) с белковой молекулой. Синтез липопротеидов плазмы крови происходит в печени. Холестерин, который попадает в организм с пищей, полностью усваивается, однако это приводит к увеличению синтеза в печени собственного холестерина. Липопротеиды плазмы крови содержат нейтральный жир, эфиры холестерина, фосфолипиды, белок и свободный холестерин. Существуют несколько основных разновидностей липопротеидов. Все они различаются своими размерами. Самые крупные из них-1 хиломикроны, далее следуют пре-бета-липопротеиды (липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП)), бета-липопротеиды, (липопротеиды низкой плотности (ЛПНП)) и самые маленькие-альфа-липопротеиды (липопротеиды высокой плотности (ЛПВП)). Хиломикроны не могут проникнуть в сосудистую стенку из-за больших размеров.
А вот пре-бета-липопротеиды и альфа-липопротеиды размером помельче и в сосудистую стенку проникают легко. Из них-то и формируется на начальном этапе атеро-склеротическая бляшка. Альфа-липопротеиды настолько малы, что легко проникают в сосудистую стенку и столь же легко “выскакивают” из нее обратно в кровоток. Причем, выскакивая из сосудистой стенки, альфа-липопротеиды “выбивают” оттуда часть бета-липопротеидов и пре-беталипопротеидов, а также захватывают с собой часть уже отложившегося в сосудистой стенке холестерина и уносят его с собой в печень. Другими словами, существует “вредный” холестерин (бета-и пре-бета-липопротеиды) и “полезный” холестерин (альфа-липопротеиды). Сам по себе показатель уровня холестерина в крови малоинформативен и не может сказать, идет активное формирование атеросклеротических бляшек или нет. Возможен выраженный атеросклероз при низких цифрах и маловыраженный - при высоких. Все зависит от соотношения липопротеидов высокой и низкой плотности. Их определяют отдельно и уже тогда получают объективную картину.
Механизм формирования атеросклеротической бляшки
Исследования последних лет показали, что сами по себе бета-липопротеиды и пре-бета-липопротеиды не могут сформировать атеросклеротическую бляшку. Для этого они должны сначала подвергнуться процессу переписного окисления под действием свободных радикалов, и в результате образуются высокотоксичные продукты6. Попав в артериальную стенку, они захватываются макрофагами - одноклеточными образованиями, которые, подобно амебам, мигрируют по всему организму, пожирая все чужеродное. Макрофаги, захватывая огромное количество липопротеидов низкой и очень низкой плотности, гибнут из-за невозможности их “усвоить”, и весь холестерин изливается в сосудистую стенку, образуя мягкую холестериновую бляшку. Такая бляшка не является, строго говоря, образованием стационарным. В ней существует постоянный ток липопротеидов внутрь и наружу. На этой стадии (например, при голодании, росте индекса альфа/бета липопротеидов, очищении крови от больших количеств холестерина и т.д.) мягкая бляшка еще способна к уменьшению и даже к полному рассасыванию. Однако на определенном этапе ее существования в ней начинают накапливаться соли кальция, и она, в конце концов, становится твердой, как камень. Происходит так называемый кальциноз бляшки. Твердая кальцинированная бляшка вызывает раздражение сосудистой стенки, которая начинает утолщаться, образуя вокруг кальцинозной бляшки фиброзную оболочку. Этим самым сосуд как бы “отделяет” себя от бляшки. В результате происходит резкое сужение просвета сосуда с нарушением кровообращения.
Для чего нужен холестерин?
Если холестерин вызывает развитие в организме такого тяжелого возрастного заболевания, как атеросклероз, то зачем он вообще нужен? Не для того же, в самом деле, чтобы человек мог со временем заболеть и умереть? Ответ очень прост: холестерин необходим организму. Все липопротеиды (а также хиломикроны) крови содержат в общей сложности не более 10% холестерина, а остальные 90% находятся в тканях. Холестерин - это основа клеточных мембран. Именно на “холестериновом каркасе” держатся все остальные их компоненты. Он совершенно необходим для деления клеток в качестве строительного материала. Особенно важен холестерин для растущего детского организма, когда идет интенсивное деление клеток. Синтез холестерина обусловлен генетически, без него организм не мог бы существовать, расти и развиваться. Однако после того, как рост закончен и клетки уже не делятся так интенсивно, холестерин продолжает синтезироваться печенью в прежних размерах. Избыток его начинает накапливаться в клеточных мембранах и в сосудистой стенке. Это накопление холестерина в организме называется “холестеринозом”. Атеросклероз - всего лишь одно из частных проявлений холестериноза. 90% холестерина накапливается в тканях организма и лишь 10% -в сосудистой стенке. Примечательно то, что мозговая ткань содержит около 30% всего тканевого холестерина. Один и тот же механизм - генетически обусловленный синтез холестерина в печени - обеспечивает сначала рост и развитие организма, а затем его угасание и гибель. Старение клеточных мембран обусловлено в основном накоплением в них холестерина. Проницаемость мембран снижается, а в результате уменьшается их чувствительность к гормонам и биологически активным веществам. Накопление холестерина в мембране эритроцита ухудшает процесс переноса кислорода и забора углекислого газа из тканей. Накопление холестерина в лимфоцитах приводит к снижению иммунитета и т.д. Это медленный процесс умирания, когда постепенно выключаются из жизни определенные клеточные группы.
Откуда берется в организме холестерин?
ВО-ПЕРВЫХ, он поступает в организм с пищей через желудочно-кишечный тракт. Считается, что в среднем человек потребляет с различными продуктами 0,5 г холестерина в день. ВО-ВТОРЫХ, холестерин синтезируется в самом организме. Все клетки, кроме эритроцитов, обладают способностью синтезировать холестерин, однако, основная его масса (80%) поступает из печени. В день организм среднего человека синтезирует 1 г холестерина. Как видим, самая большая доля холестерина (800 мг) синтезируется в печени, меньшая часть (500 мг) поступает с пищей и еще меньшая (200 мг) синтезируется клетками организма.
Куда расходуется в организме холестерин?
Часть холестеринового фонда в организме постоянно окисляется, преобразуясь в различного рода стероидные соединения. Основной путь окисления холестерина - образование желчных кислот. На эти цели уходит от 60 до 80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Второй путь - образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). На эти цели уходит всего 2-4% холестерина, образующегося в организме. Третий путь - образование в коже витамина ДЗ под действием ультрафиолетовых лучей.
Еще одним производным холестерина является холестанол. Его роль в организме пока еще не выяснена. Известно лишь, что он активно накапливается в надпочечниках и составляет 16% от всех находящихся там стероидов. С мочой у человека выделяется около 1 мг холестерина в сутки, а со слущивающимся эпителием кожи теряется до 100 мг/сут.
Предупреждение и лечение атеросклероза (холестериноза)
Как видим, продолжительность, и качество нашей жизни во многом зависят оттого, насколько активно происходит накопление в организме холестерина. Поскольку синтез холестерина в организме детерминирован генетически, полностью прекратить его мы не можем. Да это и не нужно, учитывая ту роль, которую он играет в построении клеточных мембран. От количества холестерина в мембране в известной степени зависит “прочность” клетки, ее способность к выживанию. При повышении температуры, стрессовых факторах, некоторых видах химического воздействия холестерин плазмы крови устремляется в клетки, чтобы сделать их структуру более жизнеспособной. С помощью генной инженерии можно подавить ген, ответственный за синтез холестерина вообще. Однако организм тогда просто не сможет существовать. Из чего будут строиться клеточные мембраны? Откуда возьмется желчь, столь необходимая нам для пищеварения? Откуда возьмутся половые и кортикостероидные гормоны - продукты превращения холестерина, витамин ДЗ?
Речь должна идти не о тотальном уничтожении холестерина как какого-то ужасного монстра, вызывающего смерть, а об управлении холестериновым обменом в организме. Нужно научиться управлять этим обменом таким образом, чтобы его побочные действия (атеросклероз) развивались как можно медленнее, что продлит нашу жизнь и улучшит ее качество. Теперь рассмотрим некоторые способы регулирования холестеринового обмена.
Диетические рекомендации (Холестерин пищи)
Поскольку “средний” человек получает в день с пищей 0,5 г холестерина, то неплохо было бы это количество уменьшить, а в идеале - свести к нулю. У животных, в частности у собак, поступление холестерина с пищей извне полностью блокирует процесс синтеза собственного холестерина в печени. У человека этот механизм, к сожалению, не срабатывает и “съедаемый” им холестерин является вполне весомой добавкой к вновь синтезируемому. Доказано, что полное исключение холестерина из диеты приводит к снижению его содержания в плазме крови на 24%. Очевидно, в первую очередь необходимо исключить из диеты те продукты, которые содержат максимальное количество холестерина. Холестерин - привилегия животных продуктов. Наибольшим количеством холестерина отличаются икра и мозги (до 2 г холестерина на 100 г веса продукта). За ними идут яйца (холестерин содержится только в желтке - до 1,4 г на 100 г). Следом - сыр голландский (0,52 г на 100 г), скумбрия тихоокеанская (0,36 г на 100 г), почки говяжьи (0,37 г), печень говяжья (0,27 г на 100 г), масло сливочное (до 240 мг, в зависимости от сорта), жир свиной (до 90 мг).
Низким содержанием холестерина отличаются все виды мяса: курица (в среднем 80 мг на 100 г; по-разному в разных частях), свинина (до 70 мг), говядина (70 мг), баранина (70 мг), телятина (60 мг), творог жирный (60 мг), творог нежирный (40 мг), кефир (10 мг), молоко (10 мг) (см. таблицу 1). Особого разговора заслуживает рыба. Большинство видов рыб содержит от 40 до 16 мг холестерина на 100 г продукта. Однако почти весь жир рыб представлен ненасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Эти кислоты сходны по своему составу с растительными маслами. Попадая в организм, они образуют эфиры холестерина и удаляют его из атероматозных бляшек. Следовательно, наиболее “безопасными” в отношении холестерина являются рыбные продукты.
Играют также свою роль и антиатерогенные микроэлементы, присутствующие в рыбе, в первую очередь марганец, магний и йод. Совершенно уникальным продуктом являются соевые бобы. Они содержат большое количество белка и совершенно не содержат холестерина. Промышленность выпускает три вида белковых продуктов из сои: обезжиренную муку (50% белка), соевые концентраты (70-75% белка) и изоляты сои (90-99% белка). Если соевые продукты необезжирены, то они, помимо высокого количества белка, содержат много полиненасыщенных жирных кислот и лецитина (фосфолипиды). Полиненасыщенные жирные кислоты вместе с лецитином связывают холестерин и переносят его в печень, где из него образуется желчь.
Наибольшая средняя продолжительность жизни наблюдается в тех странах, где в пищевом рационе широко представлены соя и продукты моря.
Многим спортсменам высокой квалификации для успешного набора и поддержания мышечной массы необходимо потреблять в пищу большое количество белковых продуктов. При этом в организм попадает избыток животных жиров и холестерина. Избежать этого можно с помощью высокоспециализированных спортивных продуктов питания - “протеинов” различного рода, в которых высокое содержание белка сочетается с полным отсутствием животных жиров и холестерина.
Таблица 1 - Содержание холестерина в пищевых продуктах (мг на 100 г продукта)
|
МЯСО И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ |
|
| Телятина постная (жаркое) | 60 |
| Телятина (жаркое,фарш) | 72 |
| Телятина (грудинка) | 73 |
| Гуляш говяжий постный | 60 |
| Говяжий фарш | 70 |
| Ростбиф постный | 60 |
| Свиная грудинка | 64 |
| Корейка | 64 |
| Свиные ноги | 64 |
| Свиное филе | 65 |
| Свиной гуляш (постный) | 65 |
| Свиной фарш | 70 |
| Свиные отбивные | 64 |
| Свиной шницель | 65 |
| ПТИЦА И ЯЙЦА | |
| Курица жареная (кострец) | 74 |
| Курица суповая (мясо без кожи) | 0 |
| Утка | 80 |
| Индейка (грудка) | 60 |
| Индейка (кострец) | 75 |
| Яичный желток | 1480 |
| КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ | |
| Колбаса вареная | 67 |
| Колбаса кровяная | 53 |
| Колбаса деревенская | 125 |
| Сардельки отварные | 65 |
| Сардельки жареные | 111 |
| Сардельки копченые | 125 |
| Сервелат | 101 |
| Сосиски говяжьи | 69 |
| Паштет из гусиной печени | 530 |
| Печеночный паштет | 137 |
| Сосиски из рубленой свинины | 112 |
| Охотничья колбаса | 82 |
| Краковская колбаса 97 | |
| Колбаса копченая нежирная | 50 |
| Говяжья колбаса | 63 |
| Салями | 117 |
| Ветчина | 77 |
| Окорок сырокопченый | 80 |
| Колбаса чайная | 86 |
| Колбаса языковая | 89 |
| Колбаски венские | 55 |
| Мозги | 2000 |
| Сердце | 150 |
| Почки | 375 |
| Язык | 100 |
| ЖИРЫ | |
| Сало | 80 |
| Сливочное масло | 240 |
| Топленое масло | 285 |
| Полужирный маргарин | 0 |
| Маргарин | 10 |
| Кокосовое масло | 0 |
| Растительные масла (подсолнечное и др.) | 0 |
| Майонез | 77 |
| Свиной смальц | 90 |
| Гусиный жир топленый | 100 |
Ограничение потребления животных жиров
Сало, масло сливочное и т.д. содержат холестерина немного, во всяком случае, не больше, чем другие продукты животного происхождения. Однако их употребление приводит к тому, что синтез холестерина в печени резко активизируется. Под действием животных жиров активизируется также всасывание пищевого холестерина в кишечнике. Каждый лишний килограмм массы тела увеличивает количество вновь синтезированного холестерина на 20 мг. Увеличение его синтеза при ожирении вызвано тем, что жирные кислоты, поступая в кровь из подкожно-жировых депо, в процессе спонтанного липолиза подвергаются свободнорадикальному окислению. Животные жиры могут даже вообще не содержать холестерина, но в любом случае они усиливают синтез собственного холестерина организмом и способствуют проникновению его в атеросклеротическую бляшку.
Полное исключение животных жиров из пищи не приносит абсолютно никакого вреда организму. Человек все равно получает минимальное количество насыщенных жирных кислот из любых животных и растительных продуктов.
Ограничение избытка углеводов
Потребление углеводов само по себе не способно повлиять на холестериновый обмен. Однако при длительном избыточном углеводном питании развивается ожирение (90% подкожного жира имеют “углеводное” происхождение). А излишняя жировая масса, как было сказано выше, оказывает стерогенное действие. Она накапливается, как правило, при употреблении в пищу большого количества легкоусваиваемых углеводов.
Употребление в пищу растительных масел
Свойство растительных масел оказывать благоприятное действие при атеросклерозе, было замечено давно. Растительное масло снижает содержание в крови холестерина и “вымывает” пре-бета- и бета-липо-протеиды из мягких атероматозных бляшек. Это обусловлено наличием в их молекулах двойных связей. Чем больше таких связей, тем больше они могут присоединить молекул холестерина и вывести их через печень.
Помимо связывания холестерина, полиненасыщенные жирные кислоты обладают желчегонным действием. А чем больше выводится из печени желчных кислот, тем больше расходуется на эти цели холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты - арахидоновая, линолевая и линоленовая - незаменимые пищевые вещества. Помимо регуляции холестеринового обмена, они принимают участие в построении клеточных мембран (например, 30% жирных кислот митохондрий относятся к ПНЖК), являются источником в организме тканевых гормонов “простагландинов” и других биологически активных веществ. Наиболее активно удаляет из организма холестерин арахидоновая кислота. Ее мало в продуктах, но она может образовываться из линолевой кислоты. Арахидоновая, линолевая и линоленовая кислоты условно объединены под общим названием “Витамин F”.
Для лечения атеросклероза из льняного масла получают препарат “Линетол”, который содержит смесь олеиновой и линолевой кислот. 30 г растительного масла в сутки - это тот минимум, который необходим человеку для обеспечения себя полиненасыщенными жирными кислотами.
Потребление грубо волокнистой пищи
Многие исследования последних лет показали, что растительные волокна обладают выраженным гипохолестеринемическим действием. Под волокнами понимают неперевариваемую часть растительной пищи, состоящую в основном из целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина. Механизм гипохолестеринемического действия растительных волокон обусловлен тем, что они необратимо связывают желчные кислоты и выводят их с калом. Это, в свою очередь, стимулирует синтез жирных кислот в печени, усиливая окисление холестерина. Много клетчатки (более 1,5 г на 100 г продукта) содержится в таких пищевых продуктах, как отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, смородина черная, грибы свежие, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив.
Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Они связывают не только желчные кислоты. В кишечнике пектины впитывают многие токсичные вещества, вплоть до солей тяжелых металлов. Особенную ценность представляет свойство пектинов захватывать токсические продукты брожения и гниения в кишечнике. В присутствии органических кислот и сахара они образуют желе, что используется при производстве джемов, мармелада, пастилы и т.д.
Пектинами очень богаты свекла, яблоки, смородина черная (1-1,3 г на 100 г продукта), сливы - 0,9; абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник - 0,7; капуста белокочанная, морковь, груши, апельсины, виноград, малина - 0,6; картофель, арбуз, лимоны - 0,5; баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыни, вишни, черешня, мандарины - 0,4; томаты, тыква - 0,3. Российская промышленность выпускает уникальный продукт - пищевую метилцеллюлозу (ПМЦ) - водорастворимый, не имеющий вкуса, запаха и энергоценности порошок с эмульгирующими и пенообразующими свойствами. Блюда с включением ПМЦ (кремы из свежих ягод и фруктов, их соков или консервированных пюре, кисели, картофельное пюре и др.) обладают пониженной энергоценностью при хорошей способности к насыщению. Водный раствор ПМЦ частично заменяет сливочное масло и сметану в масляных и сметанных смесях и кремах, что снижает их калорийность. Блюда с ПМЦ используются при необходимости снизить массу тела. Минимальная суточная потребность организма в пищевых волокнах составляет 20-30 г.
Примечания:
1 - В мелких сосудах холестерин не откладывается и атеросклероза не вызывает.
2 - Сосуды сердца часто называют коронарными, т.к. они охватывают сердце в виде короны.
3 - Инфаркту для своего развития требуется как минимум 6-8 часов.
4 - Ишемия - значит недостаток крови.
5 - Беталипопротеиды и пре-бета-липопротеиды составляют половину липопротеидов плазмы крови, и в них содержится 50% холестерина.
6 - Вот на каком уровне “пересекаются” свободнорадикальное окисление и атеросклероз.
7 - Из желчных кислот образуется желчь, которая поступает в просвет 12- перстной кишки и принимает участие в пищеварении.
8 - Справедливости ради следует отметить, что уже существуют современные технические средства, позволяющие повернуть вспять процесс атеросклероза хотя бы на время. Однако в настоящее время эти средства достаточно сложны и дороги.
9 - Интересно, что в печеных яблоках содержится намного больше пектинов, чем в свежих. Свежие яблоки содержат в основном протопектины, которые при тепловой обработке переходят в пектины.
Источник: http://www.steelfactor.ru/
Часто возникает вопрос, почему один человек может набирать мышечную массу быстрее и становиться сильнее, чем другой, при том, что они выполняют одинаковые упражнения, следуя одной тренировочной программе. Многие люди полагают, что они делают что-то неправильно, так как не получают тот результат, который получают другие. Важно осознать, что существуют несколько определяющих факторов, влияющих на способность каждого человека развивать силу и мускулатуру и мы, как правило, не в силах осуществлять контроль над ними.
Тип мышечных волокон.
Одним из наиболее важных факторов является наличие того или иного типа мышечных волокон. Существуют два основных типа волокон, часто называемые «медленно сокращающиеся» и «быстро сокращающиеся». Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего подходят для усиленной работы сердечно-сосудистой системы. Они создают малое количество затрат энергии в течение длительного промежутка времени и, таким образом, приспособлены для действий требующих большой выносливости. Быстро сокращающиеся мышечные волокна создают в течение короткого промежутка времени большое количество энергии и прекрасно подходят, например, для поднятия различных весов, деятельности, требующей взрывной работы. У большинства людей пропорции этих двух типов волокон примерно равны. Между тем, некоторые из нас могут наследовать высокий процент медленно сокращающихся волокон, что улучшает выносливость. Большинство бегунов на длинные дистанции имеют именно такой тип волокон, в то время как большинство спринтеров и футболистов обладают более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон. Переходя к силовым тренировкам, следует понимать, что более быстрые и впечатляющие результаты получат обладатели быстро сокращающихся мышечных волокон.
Возраст.
Это еще один фактор, который мы не контролируем. Исследования показывают, что в результате правильных тренировок рост мышечной массы и силы может достигаться людьми практически любого возраста. Однако, с 15 до 25 лет этого можно добиться быстрее, так как именно данный период жизни характеризуется быстрым ростом и развитием организма. После наступления физической зрелости прибавление в мышечной массе не будет происходит быстро.
Пол
Пол не влияет на качество мышц, но влияет на их объем. Волокна мужских и женских мышц практически одинаковы, но из-за наличия тестостерона, мужского гормона, мышцы у мужчин как правило больше, а сами они сильнее.
Длина конечностей и мышц.
Другим предопределенным природой фактором является длина конечностей и мышц. Люди с более короткими конечностями способны поднимать большие веса из-за более удобного рычага. У некоторых людей мышцы длиннее, а у некоторых короче. У обладателей длинных мышц потенциал для развития значительно больше.
Место прикрепления сухожилия.
Сила мышц также зависит и от места прикрепления сухожилия. Например у двух спортсменов руки и мышцы одинаковой длины. Однако сухожилия бицепсов первого спортсмена прикреплены к предплечью дальше от локтя, чем у второго. Это дает первому спортсмену биомеханическое преимущество: он способен поднять больший вес в упражнениях на бицепс.
Другие важные факторы.
Все эти факторы влияют на способность прибавлять в силе и мышечном развитии во время тренировок. Держите в уме, однако, что одним из наиболее важных факторов в достижении хороших результатов является использование правильной техники подъема тяжестей.
Программа тренировок должна быть сбалансированной.
Не допускайте состояния перетренированности. Оно может наступить не только когда вы выполняете без отдыха слишком много упражнений на одну группу мышц, но и если вы не даете достаточно отдыха всем мышцам между тренировками.
Другая ошибка, сказывающаяся на результатах – следовать постоянно одной и той же программе после достижения в ней своего максимума. Если вы перестали прибавлять в силе и мышечной массе или почувствовали моральную усталость- это означает, что тренировочную программу пора менять.
Большинство факторов, влияющих на силу, мы наследуем от наших родителей. Не пытайтесь идти против генетики и стремиться сразу прийти к максимальным результатам несмотря ни на что. Старайтесь разработать тренировочную программу исходя из ваших собственных индивидуальных особенностей.
Генетика, безусловно, очень важна, но только вы определяете стиль своей жизни, свои собственные цели и способы их достижения.
Силовые тренировки дают преимущества, которые останутся недоступными при других видах деятельности. Увеличение силы, объема мышц, улучшение физического состояние в конечном итоге приводят к улучшению самооценки, появлению уверенности в себе.
Источник: http://anabol.com.ua/
Как и любой «упертый» бодибилдер, вы систематически, неделю за неделей истязаете собственное тело, давая себе на отдых от силы день-другой в месяц. Пришло время «сделать паузу», причем не на день и даже не на неделю, а как минимум на две недели! Думаете, я рехнулся? Ничего подобного; напротив, я предлагаю вам в высшей степени разумную вещь.
«Две недели отдыха, или даже три и более, если это необходимо, могут самым благотворным образом повлиять на ваше состояние», - утверждает Уильям Дж Крэмер, профессор и один из ведущих специалистов в области физиологии спорта. Перерыв в тренировках даст возможность зажить мелким травмам, на которые вы не обращали внимания, и позволит вашему организму восстановиться после продолжительных и крайне тяжелых для него нагрузок. Ну а потом вы вернетесь в спортзал свеженьким, как огурчик, отдохнувшим телом и душой, и с утроенным энтузиазмом приметесь за работу.
Все это замечательно, скажете вы, но как насчет силы и мышечной массы
- от них же к концу «простоя» ничего не останется? Спешу вас успокоить, друзья мои - потеря в силе и массе будет крайне незначительной, а если вы еще и станете придерживаться «здоровой» диеты, то не обрастете жиром даже за шесть недель отдыха! Именно к такому выводу пришел Крэмер, основываясь на результатах исследования, в ходе которого изучалось воздействие перерыва в тренировках на тяжелоатлетов среднего уровня. Крэмер с коллегами обнаружили, что после шести недель «пассивного» отдыха (без тренировок с отягощениями или каких-либо других физических нагрузок) у участников эксперимента не убавилось ни силы, ни мышечной массы; высота вертикального прыжка осталась прежней, жира не прибавилось, а уровни тестостерона и кортизо-ла не изменились.
Вы, конечно, вряд ли «загуляете» на столь длительное время, но двух-трехнедельный «отпуск» вам определенно не помешает, тем более что вы его заслужили; итак, отложите в сторону гантели и со спокойным сердцем предайтесь безделью! Оно пойдет вам только на пользу!
Правила качественого отдыха культуриста:
Следуйте этим правилам, и вы обеспечите своему многострадальному телу полноценный отдых!
Правило 1: Не оставляйте без внимания «мелкие» травмы и болячки. Если боль постоянно преследует вас, пусть даже не слишком сильная, это должно вас насторожить - на подходе может быть что-то гораздо более серьезное. Не искушайте судьбу, сделайте перерыв на 3-4 недели, чтобы травма зажила.
Правило 2: Расходуете силы впустую? Не прибавляете в массе? Если застой длится уже несколько недель или дольше, попробуйте устроить себе двухнедельные «каникулы».
Правило 3: Пресеките перетренированность на корню. Если вам трудно мобилизоваться, заставить себя работать с предельной самоотдачей, если ваши мышщ стоянно болят, аппетит напрочь отсутствует, а по ночам одолевает бессонница, значит, вы явно перетринеровались. Рецепт все тот же: 2-3 недели отдыха.
Правило 4: Даже если вы принадлежите к счастливом) меньшинству, способному долгое время тренироваты без боли и при этом неуклонно прогрессировать, вам все же не повредит двухнедельный отдых каждые шесть месяцев - так оно будет вернее.
Правило 5: Пока у вас длится «пауза» в тренировках, старайтесь не приближаться к спортзалу без крайней на то необходимости. Важно отдохнуть от тренировок не только физически, но и морально.
Правило 6: Попробуйте заполнить перерыв какой-нибудь другой физической «активностью», не столь обременительной для организма. Плавание, теннис, пеший туризм - все это вполне подойдет, если только вы не станете с кем-то всерьез соревноваться. А вот скалолазание, маунтинбайк или спуск по горным рекам на бай дарках вряд ли приблизят вас к цели вашего «отпуска».
Источник: http://kachalka.com.ua/
Если вы серьёзно настроены заниматься бодибилдингом, то курение и алкоголь необходимо бросать, как вещи, несовместимые с наращиванием мышечной массы. Курение способствует образованию в организме свободных радикалов- продуктов окисления, которые способствуют усилению катаболического эффекта (катаболизм- мышечный распад; анаболизм- мышечный рост). У курильщиков кости становятся хрупкими, что чревато тяжёлыми травмами. Употребление алкоголя допустимо только в малых дозах: 2-3 раза в неделю, не более 100-150 г сухого вина. Сам по себе алкоголь обладает высокой калорийностью, и его употребление в значительных количествах гарантирует увеличение подкожного жира. Странно видеть “качков”, “пашущих” в зале в течение недели, а на выходные нарушающих спортивный режим. Пользы от таких занятий намного меньше, чем вреда, резко увеличивается риск сердечно- сосудистых заболеваний, большой опасности подвергается иммунная система, велика вероятность травм.
Серьёзно занимающийся бодибилдингом никогда не будет подвергать своё здоровье ненужному риску. Хотите достичь успеха- забудьте о вредных привычках.
Источник: http://kachalka.com.ua/
Культуристы знают, что после тяжелого тренинга за грудиной может появиться отчетливая боль. Характер ее до конца не установлен. С одной стороны, ее нельзя считать опасной. Как показывает опыт, она относительно быстро проходит. Последующее обследование сердца, как правило, не показывает никаких паталогических изменений. С другой стороны, врачи не советуют махать рукой на боль в груди. Сегодня бодибилдингом занимаются многие мужчины после 30-ти лет. У них боль в груди может быть признаком сердечного заболевания, в частности, предвестником или признаком инфаркта. Как отличить одну боль от другой? Американский врач, доктор наук Джуди Уайнбарг изобрел поразительно простой метод, отличающийся стопроцентной точностью. У тех, кто жалуется на типично “спортивную” боль в груди, в моче повышено содержание особого белка. А вот в моче тех, у кого боль в груди вызвана заболеванием сердца, тот же белок содержится в норме. Дело за малым: производством домашних тестовых наборов, вроде тех, что используют женщины для определения беременности. Купив такой набор в аптеке, каждый культурист сможет стать себе врачом и выявить причину собственной боли. Если тест покажет опасность, вызывай скорую. Если же нет, спи спокойно…
Источник: http://kachalka.com.ua/
Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».
Анатомия и функции трапециевидной мышцы
Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.
Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.
Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.
Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.
К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.
Развитие верхней части трапеций
Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.
Шраги со штангой (гантелями) стоя
Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.
Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.
Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.
Шраги со штангой за спиной
Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.
Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.
Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.
Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.
Шраги без нагрузки на спину
Это шраги лежа у нижнего блока. Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.
Развитие средней части трапеций
Шраги лежа на наклонной скамье
Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.
Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.
Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.
Развитие нижней части трапеций
Шраги на брусьях
К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.
Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.
Общие требования
1. Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.
2. Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.
3. В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.
Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.
Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.
Распространенные ошибки при выполнении шрагов:
1. Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.
2. Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.
3. Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.
4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.
5. Задержка дыхания.
Источник: http://anabol.com.ua/
1. Нетерпеливость.
Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении!
2. Вы не считаете калории
Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают “на глаз”. Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.
3. Неупорядоченное питание
Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего семиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания.
4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса
Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг - это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.
5. Переедание (особенно углеводов)
Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир.
6. Подражание профессионалам
Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего - так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам.
7. Добавки сделают все
Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.
8. Однообразное питание
Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle “The Lite Lifestyle” есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов.
9. Отказ от жиров
Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только не жирные белки, например индейку, рыбу, или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста.
10. Резкие перемены
При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.
Источник: http://anabol.com.ua/
Кортизол является веществом, способствующим тому, против чего мы боремся: он ведет к откладыванию жира и потере мышечной ткани. Для многих культуристов кортизол является настоящим бедствием. 
Десятки лет ученые удивлялись многообразию функций и возможных областей применения различных аминокислотных препаратов. С начала восьмидесятых бодибилдеры также “играли” с этими строительными кирпичиками, стараясь набрать побольше мышечной массы. С ходом времени приходили и уходили многие аминокислотные препараты; а в последнее время особенно популярным стал глутамин, и это неспроста. Глутамин, если можно так выразиться - мать всех аминокислот.
Говоря технически, глутамин не относится к числу “незаменимых” аминокислот. Он может синтезироваться в организме из некоторых других аминокислот - глутаминовой кислоты, валина и изолеуцина. Но во время болезней и стрессов (поднятие тяжестей - тоже стресс), некоторым частям организма необходимо так много глутамина, что организм с этим не справляется. В таких случаях на помощь и приходят препараты глутамина. На самом деле, во многих европейских клиниках глутамин назначается в дополнение к курсу лечения пациентов, страдающих от стресса или травмы (постхирургия, ожоги, различные заболевания etc.). Исследования показывают, что такое применение глутамина помогает снизить потери мышечных тканей у человека - он оказывает сильное антикатаболическое воздействие.
Совершенно точно, наш организм использует в течение дня уйму глутамина. Например, глутамин требуется в больших количествах для поддержания правильного функционирования иммунной системы, почек, поджелудочной железы, желчного пузыря и печени. Глутамин также выполняет важную функцию транспортировки азота, он выводит аммиак из определенных частей организма (мозга и легких, в частности) и переносит его в другие (почки и кишечник). Кроме того, глутамин используется в качестве сырья для мощного естественного антиоксиданта - глутатиона (он получается из глутамина, цистеина и глицина). Считается также, что глутамин важен для правильного усвоения мышечного гликогена; хотя я, если честно, не понимаю, каким образом он в этом участвует. Я не верю, что это происходит потому, что глутамин улучшает выделение инсулина, и я не думаю, что он конвертируется в аминокислоту, которая может связывать глюкозу, подобно аланину.
Вдобавок ко всем этим приятным вещам, глутамин относится к тем немногим аминокислотам, которые вызывают дополнительное выделение гормона роста; на самом деле, два грамма глутамина, принимаемые орально, вызывают четырехкратный подъем уровня гормона роста. Хорошо это, или плохо, до сих пор еще точно неизвестно, но совершенно точно это еще никому не повредило. Я мог бы продолжать и продолжать, но чтобы подвести какой-то итог, скажу только, что эта аминокислота нужна организму в больших количествах для ряда важных функций, в том числе для правильного мышечного метаболизма.
Откуда взялся весь этот глутамин?
Обычно организм держит довольно большой запас глутамина в мышечных тканях, мышцы являются контейнерами этой аминокислоты; на самом деле, 60% свободных аминокислот, содержащихся в клетках мышц, синтезированы из глутамина.
Когда кишечник, иммунная система и другие “пожиратели глутамина” не могут получать достаточное количество этой аминокислоты из пищи, и организм по каким-то причинам не может его синтезировать, они начинают растаскивать мышечные запасы глутамина, а когда такое случается, мы впадает в состояние катаболизма, или распада мышечных тканей. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что глутамин поддерживает правильную гидратацию клеток. Когда уровень глутамина в клетках мышц падает, объем клеток уменьшается - катаболизм налицо.
Как правило, мы делаем все возможное, чтобы от этого состояния уберечься, поэтому использование глутамина выглядит весьма уместным и полезным. Но простое поедание мегадоз глутамина в надежде на то, что он сам как-нибудь доберется до скелетной мускулатуры, не есть самая лучшая идея. Исследования показывают, что от 50 до 85% большой оральной дозы глутамина кровотока просто не достигают, а перевариваются по дороге.
Так как же наилучшим образом потреблять глутамин (а я уверен, что в необходимости этого никто из бодибилдеров не сомневается)? Моя теория, разделяемая группой экспертов, состоит в том, чтобы давать организму по два-три грамма препарата несколько раз в день.
Недавние исследования показали, что глицин в сочетании с глутамином дает больший эффект увеличения объема клеток мышц, чем глутамин сам по себе, а аланин помогает сохранять концентрацию глутамина в мышцах, преобразуясь в крови в глюкозу во время периодов ограничения поступления калорий, например при строгой диете или просто при больших перерывах между приемами пищи во время голодовок (когда мы спим, например).
Сколько нужно глутамина?
Хотя до сих пор научно не установлено, сколько в точности нужно потреблять глутамина, среди бодибилдеров и научных экспертов нет сомнений в том, что глутамин важен. Большая часть данных о необходимом количестве глутамина на данный момент поступает только из клиник, в расчете на больных людей. Сколько его нужно здоровому бодибилдеру для оптимального мышечного метаболизма, улучшения объема мышечных клеток и поддержания работоспособности иммунной системы, еще предстоит узнать. Однако, я склонен полагать, что если глутамином дополнять богатую белком и углеводами диету, то дополнительные плюсы можно получить от десяти граммов глутамина в день. Как я уже говорил, часть этого количества может поступать из продуктов-заменителей обычной пищи и протеиновых смесей. Вы также можете дойти до магазина спортивного питания и купить чистого глутамина, употребляя его потом по два-три грамма вместе с протеиновыми коктейлями или просто разводя в воде и запивая обычную пищу. Лично я принимаю порцию сразу после тренировки и еще одну - перед тем, как лечь спать.
Еще одна интересная деталь - Duchaine, Almada и я считаем, что “загрузка” препаратами типа глутамина в комбинации с углеводами, усиливающими выделение инсулина, в течение пяти-семи дней, может помочь увеличить объем мышечных клеток (за счет перенасыщения запасов глутамина в клетках). Таким образом, если вы только начинаете употреблять глутаминовые препараты, я бы рекомендовал принимать четыре равные порции в день. И следите за тем, чтобы одна порция приходилась на окончание тренировки, и еще одна - на отход ко сну.
Если вы еще не пробовали пользоваться глутамином, попробуйте, мнение экспертов, научные данные и опыт многих людей говорит в пользу этого препарата.
Источник: http://irondoom.ru/
Кортизол является веществом, способствующим тому, против чего мы боремся: он ведет к откладыванию жира и потере мышечной ткани. Для многих культуристов кортизол является настоящим бедствием. Многие видят причину отсутствия мышечного роста в слишком большой секреции кортизола. Однако, позвольте мне сказать следующее: можно строить мышцы несмотря на высокий уровень кортизола, путем обеспечения высокого уровня тестостерона. С другой стороны, низкий уровень кортизола не является гарантией того, что вам легко будут даваться мышечные приросты.
Высокий уровень кортизола часто является следствием перетренированности, но не у всех перетренированных бодибилдеров уровень кортизола высок (1). У некоторых наблюдается даже низкая секреция кортизола. В некоторых видах спорта, например, в велоспорте, синтетические кортизолы - называемые кортикоидами - используются в качестве допинга, чтобы ускорить процесс восстановления. Конечно, это будет слишком большим упрощением называть кортизол врагом. Как слишком высокий, так и слишком низкий его уровень - все это одинаково плохо. Чем бороться против кортизола, лучше научиться контролировать его секрецию, чтобы она находилась в определенных приемлемых рамках. Самое важное в данном случае - не допускать слишком большого повышения уровня кортизола, не позволяя ему при этом и опускаться слишком низко.
Кортизол - это индикатор стресса
Помните, что кортизол является индикатором стресса, оказываемого на организм. Если уровень кортизола снижается или повышается в результате тренировки, это означает, что нагрузка на организм была слишком большой, и ваши восстановительные способности в определенной точке исчерпались. Весь фокус в том, чтобы стимулировать целевые мышцы надлежащим образом, чтобы не подвергать организм чрезмерному стрессу. Иными словами, следует маскировать чрезмерный стресс, оказываемый на организм, чтобы предотвратить секрецию стрессового гормона кортизола. В идеале, стресс должен быть локализованным - в целевой мышце - а не распространяться на все остальное тело.
Я знаю, что очень удобно стараться подавлять выработку кортизола, но, поверьте мне, это непродуктивно. Такие препараты, как цитадрен или RU486, могут снизить высвобождение кортизола или его эффекты, соответственно, но они не могут помочь в плане наращивания мышечной массы. В этом случае анаболические стероиды - намного лучшее оружие против кортизола. Самое эффективное стероидное соединение - то, которое нормализует секрецию кортизола, предотвращая беспорядочные колебания, вызываемые изменениями тренировочной нагрузки и отдыха. Идеальным стероидным препаратом будет тот, который способен контролировать стресс, что позволит достичь наилучших результатов с минимальными количествами андрогенов. Эта концепция контроля кортизола должна служить примером для натуральных бодибилдеров. Давайте рассмотрим самые эффективные добавки, которые помогут достичь этой цели без стероидов.
Контроль уровня кортизола во время тренировки
В ходе эксперимента, который на протяжении 12 недель проводили австралийские ученые, изучались специфические эффекты секреции кортизола при употреблении углеводных напитков во время тренировки (2). Участники эксперимента выполняли регулярные интенсивные тренировки с отягощением. Одной группе во время каждой тренировки давали углеводные напитки, а дугой - подслащенный, но не содержащий углеводов плацебо. Углеводный напиток останавливал послетренировочное повышение уровня кортизола, который отмечался у участников группы плацебо. Следовательно, по истечение 12 недельного периода у участников группы, получавшей углеводные напитки, были отмечены более выраженные достижения в росте мышц. Гипертрофия мышечных волокон типа 1 была в 50 раз больше, когда атлеты употребляли во время тренировки углеводосодержащие напитки. Волокна типа 2 росли у участников группы, принимавшей углеводные напитки, а у тех, кто принимал плацебо, они атрофировались.
Авторы данного исследования считают, что 73% разницы в росте мышечных волокон типа 1 у обеих групп обуславливается контролем уровня кортизола в группе, принимавшей углеводные напитки. А 52% различий в размере волокон типа 2 они отнесли на смягчающие свойства углеводов. Конечно, исследователи рассмотрели только статистические изменения, что является упрощением действия анаболического механизма. Например, вызываемое углеводным напитком повышение уровня глюкозы в крови может повысить уровень инсулина - гормона, который может противодействовать некоторым отрицательным эффектам кортизола. Это исследование продемонстрировало концепцию, что легче вызвать рост мышц, когда секреция кортизола находится под строгим контролем.
Роль витамина С
Ученые давно полагают, что витамин С может контролировать вызываемые тренингом с отягощениями колебания уровня кортизола. К сожалению, до недавних пор научные данные, подтверждающие это утверждение, были весьма скудными. В ходе проводимого в 1998 году эксперимента ученые давали по 1 грамму витамина С молодым, но тренированным атлетам-силовикам (3). Эксперимент показал, что витамин С способен уменьшать колебания уровня кортизола, происходящие в течение 24 часов после тренировки.
Каким образом витамин С оказывает этот нормализующий эффект? Существует несколько гипотез. Надпочечники, которые производят и высвобождают кортизол, относятся к тем тканям организма, которые богаты витамином С. Некоторые ученые предполагают, что витамин С способен ингибировать стероидогенез - т.е. производство стероидов. Витамин С может ингибировать некоторые важные ферменты, отвечающие за синтез стероидов, включая кортизол, так же как и андрогенные прогормоны, такие как DHEA и андростенедион.
Альтернативная, но не противоречащая этой гипотеза заключается в том, что сначала должно высвобождаться некоторое количество содержащегося в надпочечниках витамина С - перед тем, как начнет синтезироваться кортизол. Таким образом, чем больше витамина С содержится в надпочечниках, тем тяжелее кортизолу «вырваться» наружу. К сожалению, исследователи не пришли к единому мнению в данном вопросе.
Другое объяснение, достойное упоминания - это то, что витамин С способен снижать оказываемый на организм стресс, сократив таким образом потребность в стрессовом гормоне. Степень болезненности можно считать показателем стресса, поскольку боль в мышцах приводит к ощущению усталости и вялости. У человека управление уровнем витамина С способно на 25-44% сокращать ощущение мышечной болезненности, вызываемое физической нагрузкой (4). Поскольку витамин С обладает свойствами антиоксиданта, это также обеспечивает его влияние, уменьшающее стресс и секрецию кортизола.
На помощь приходит фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин - это фосфолипид, содержащийся в небольших количествах в пище. Это естественная составная часть клеточных мембран, включая клетки мышц и мозга. Поэтому фосфатидилсерин очень важен для культуристов.
В начале 90-х итальянскими учеными было проведено два эксперимента, которые установили сильное влияние фосфатидилсерина на секрецию кортизола. Они показали, что фосфатидилсерин обладает способностью уменьшать повышение уровня котизола, вызываемое физической нагрузкой.
К сожалению, эти исследования имели ряд проблемных моментов. Прежде всего, в них участвовали нетренированные люди, а вид выполняемой ими нагрузки - езда на велосипеде - не соответствует нагрузке при занятии бодибилдингом. И более того, фосфатидилсерин итальянского производства, изготовленный фармацевтической компанией Fidia, выпускается в капсулах по 100 и 200 мг и очень дорого стоит. Что еще более ухудшало ситуацию, до недавних пор добавки фосфатидилсерина производились на основе коры головного мозга крупного рогатого скота, что делало его довольно опасным соединением, если принимать во внимание болезнь коровьего бешенства.
Никто не знал, будет ли фосфатидилсерин, получаемый из сои, оказывать такое же влияние, как и фосфатидилсерин, производимый из животных компонентов. Европейские производители утверждали, что продукт, получаемый из животных компонентов, намного превосходит получаемый из сои фосфатидилсерин. Таким образом, было чрезвычайно важно выяснить, будет ли производимый из сои фосфатидилсерин действовать на тренированных бодибилдеров при регулярных интенсивных тренировках.
Новое исследование Томаса Фэйхи позволило на оба вопроса ответить положительно (5). Тренированным культуристам давали произведенный на соевой основе фосфатидилсерин, и результаты показали, что эта добавка способна контролировать уровень кортизола и адренокортикотропина при чрезмерном тренинге с отягощениями лучше, чем плацебо. Другой интересный момент - это то, что возникающие при этом болевые ощущения были намного меньше у тех, кто принимал фосфатидилсерин - несмотря на то, что физиологическое изнашивание мышц было таким же, как и в группе плацебо. Самочувствие тоже было лучше у той группы, которая принимала фосфатидилсерин - в основном, благодаря снижению боли. Таким образом, существует соединение, которое способно сокращать ощущение дискомфорта и уменьшать стресс при силовом тренинге. По словам потребителей фосфатидилсерина, он способен уменьшить такие следствия стресса, как небольшая задержка воды и вызываемая тренировкой отечность.
Хотя Фэйхи и продемонстрировал, что фосфатидилсерин работает для тренированных бодибилдеров, я думаю, для новичков он даже еще более эффективен. Исследования показали, что у нетренированных людей интенсивный тренинг вызывает сильное исчерпание входящих в состав мембран фосфолипидов, в особенности фосфатидилсерина (6). Поскольку было показано, что употребление фосфолипидов ускоряет восстановление мышц после тренировки, повреждающей мышечные клетки, фосфатидилсерин, возможно, необходим для восстановления работавших мышц.
Как действует фосфатидилсерин?
Фосфатидилсерин продается в Европе уже многие годы. Согласно информации на этикетках, он повышает умственные способности. К сожалению, это, вероятно, слишком поздно. Что более реально, научные исследования показали, что фосфатидилсерин улучшает память и побеждает усталость и стресс как у молодых, так и у пожилых людей.
Понятно, что он влияет на работу мозга, поскольку сокращает восприимчивость к стрессу. Я думаю, что именно таким способом он сокращает потребность в стрессовых гормонах. Следовательно, он может ослабить повышение как кортизола, так и адренокортикотропина. Используемые для искусственного снижения уровня кортизола синтетические препараты, такие как цитадрен, обычно вызывают очень сильное повышение адренокортикотропина для того, чтобы преодолеть эффекты этого препарата. Естественно, желательно не допускать этого негативного эффекта. Если уровень адренокортикотропина не увеличивается при приеме фосфатидилсерина, я предполагаю, что фосфатидилсерин действует вне зависимости от адренокортикотропина - возможно, на уровне проопиомеланокортина, как синтетические андрогены. Этот антистрессовый эффект хорошо иллюстрируется сокращением восприимчивости к боли при повреждении мышц. Это - хорошая новость.
А теперь плохие новости
За исключением полезного влияния на уровень кортизола, исследования витамина С и фосфатидилсерина обнаружили одну общую черту. Оба этих соединения снижают секрецию тестостерона. Это свойство не настолько сильное, чтобы оказать существенное влияние, вероятно, потому, что фосфатидилсерин оказывает мягкое воздействие, а также потому, что в экспериментах участвовало ограниченное число людей. Тем не менее, удивительно, что оба этих исследования продемонстрировали данную тенденцию. Можно было ожидать и повышения - а вовсе не понижения - уровня секреции тестостерона, поскольку кортизол угнетает секрецию андрогенов.
Моя гипотеза состоит в том, что это сокращение вызвано угнетением выработки стероидных адрогенов. Если фосфатидилсерин действует на уровне проопиомеланокортина, как думаю я, то совершенно естественно, если у вас будет наблюдаться небольшое снижение тестостерона. Если витамин С угнетает адренальный стероидогенез в надпочечниках, то выработка надпочечниками андрогенных прогормонов также, скорее всего, сократится. При таком снижении уровня предшественников тестостерона будет наблюдаться небольшое снижение высвобождения тестостерона. В результате, прием вырабатываемых надпочечниками андрогенов, таких как андростенедион, приведет к повышению уровня тестостерона. А при меньшем количестве прогормонов реакция будет противоположной.
Спасительные прогормоны
Хотя два этих научных исследования не показали ценности вырабатываемых надпочечниками андрогенов, я уверен, что небольшое подавление уровня тестостерона можно легко предупредить с помощью прогормонов. Хороший андрогенный препарат способен прекрасно контролировать уровень кортизола. Таким образом, прогормоны могут стать решением одной из весьма важных проблем, возникающих при приеме фосфатидилсерина и витамина С, помимо того, что они повышают эффективность этих препаратов.
Искусство комбинирования
Не надо быть гением, чтобы понять, что углеводы, витамин С, фосфатидилсерин и прогормоны оказывают свое магическое воздействие разными путями. Скорее, они работают, дополняя друг друга в каждом из основных шагов механизма, ответственного за вызываемое стрессом высвобождение кортизола. Таким образом, наилучший эффект вы получите, сочетая все четыре добавки, контролирующие уровень кортизола.
Источник: http://irondoom.ru/
Поиск Материалов
Бесплатная рассылка:
Разделы Сайта
Последние материалы
